My Diet Story (1)

Assalamualaikum temans, 

Bulan Januari lalu menjadi titik balik dari kesadaran saya untuk memulai hidup lebih sehat. Sebelumnya saya nggak pernah mikir sama sekali apa saja yang masuk dalam tubuh. Nggak peduli banget sama berapa banyak junk food yang masuk ke dalam tubuh. Teman-teman dekat juga tahu banget kalau saya doyan makan dan ngemil. Jadinya kalau saya dateng, pasti deh mereka nyiapin sajen yang nggak sedikit. Mau cemilan basah atau kering pokoknya hajar terus. 

Sudah dipastikan berat badan naik nggak terkontrol. Tapi saya tetep aja cuek. Nggak peduli baju mulai sesak dan nggak bisa dipakai. Beberapa keluhan pun datang, apalagi kolesterol. Tahun 2014 saya pernah memiliki kolesterol yang tingginya ajib. Kisahnya bisa dibaca di sini deh. 

Selain masalah kolesterol yang datang dan pergi, stamina tubuh pun turun drastis. Kalau dulu perjalanan ke provinsi sebelah bisa setiap hari, saat itu seminggu sekali aja badan rasanya remuk redam. Sering juga kalau kehujanan auto pusing, dan di tempat tidur bisa berhari-hari. Nggak cuma itu. Kantuk pun lebih sering menyerang. Kalau cuma diem di rumah jam sembilan pagi rasanya udah pengen aja ketemu sama bantal. 

Bulan Januari saya sakit kepala nggak sembuh-sembuh. Leher yang ‘tengeng’ sampai seminggu penanda bagi saya bahwa kolesterol sedang naik-naik ke puncak gunung. Tubuh rasanya letih dan lemas sehingga untuk berdiri rasanya kliyengan. Udah gitu pusing nggak bisa ditahan. 

Sering sakit perut juga. Periksa di dokter pun nggak banyak perubahan. Yang saya khawatirkan kalau bakteri salmonela datang lagi. Kalau kayak gitu, bisa-bisa saja bedrest di rumah sakit lagi. Akhirnya saya berusaha lebih banyak beristirahat. Seminggu full saya di tempat tidur nggak melakukan apa-apa. Gabut banget dong jadinya. 

Posisi sakit begitu, ada beberapa kabar duka datang dari teman. Ada yang meninggal mendadak karena serangan jantung. Ada kakak kelas yang mendadak meninggal tanpa ketahuan penyebabnya. Lalu saudara yang tiba-tiba meninggal mendadak menjadikan saya ketakutan sendiri. Ya gimana, sayanya lagi nggak sehat juga kan? Orang sakit tuh sering kali mikirnya kejauhan. 

Berita duka yang datang itu menjadi perenungan tersendiri untuk saya. mereka yang meninggal mendadak kebanyakan kok ya obesitas. Saat itu saya pun sudah pada tahapan obesitas. Lalu saya teringat ibu saya stroke pertama kali di usia 50 tahun. 

Tujuh tahun lagi usia saya lima puluh tahun. Berat badan saya saat itu sudah mendekati BB ibu saya ketika kena stroke. Dalam hati saya takut jika terkena stroke di usia yang sama. 

Dalam hati tiba-tiba muncul satu kosa kata yang jarang banget mampir. Diet. Ya ... saya harus diet. Apa lagi yang harus saya pertimbangkan di usia menuju lima puluh tahun ini. saya menyadari metabolisme tubuh tak sebagus lima tahun lalu. Namun saya harus melakukan itu. Demi anak-anak yang masih harus saya dampingi. 

Saya pun mulai menonton channel diet di youtube. Dari diet yang lagi ngehits sekarang seperti DEBM, Keto, Paleo, Atkins, Food Combaining bahkan OCD yang dipopulerkan seorang selebritis itu. Selama hampir dua minggu saya mantengin video diet sampai saya berhenti di dua channel diet yang menurut saya paling cocok untuk saya. Channelnya Yulia Baltschun dan The doctor’s diet milik Dr. Dion Haryadi. 

Kenapa saya milih dua channel itu? Karena dua channel itu saling berkaitan keilmuannya. Saya masih mempercayai bahwa penelitian atau pengetahuan yang didukung secara medis adalah yang paling tepat. Mereka menganjurkan melakukan perubahan pola makan dengan gizi yang berimbang. Semua bahan makanan bisa dikonsumsi. Yang paling penting adalah pengolahannya. 

Menurut Dr Dion Haryadi metode diet yang sudah dibuktikan secara klinis dan sehat adalah calorie counting (menghitung kalori). Fyi, kalori adalah energi yang dibutuhkan olh tubuh kita untuk beraktivitas atau berfungsi. Kalori ini didapat dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. 

Kalori adalah bensin bagi tubuh kita 

Jika kalori yang masuk dalam tubuh kita lebih besar dibandingkan dengan kalori yang keluar, maka kalori tersebut akan menjadi timbunan lemak. Sementara jika kalori yang masuk lebih kecil dari kalori yang keluar maka tubuh kita pun akan lebih slim. 

Yang pertama kali saya lakukan ketika menyiapkan diri untuk diet adalah menghitung kalori yang keluar tubuh saya dan biasa disebut calorie maintanance atau TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Kita menghitung berapa sih dalam satu hari kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita untuk beraktivitas. Nah ... untuk menghitung kita bisa menggunakan kalkulator kalori online yang bisa di googling setiap saat. Dari sekian kalkulator kalori, saya menggunakan tdee.calculator.net. Kita tinggal mengisi data yang ada. 

Setelah mendapatkan berapa calorie maintanance, saya pun harus mengurangi kalori sebanyak 10-20%. Jika calorie maintainance saya 1500, maka kalori yang harus masuk dalam tubuh saya sebanyak 1200 – 1350 kalori. Saya memulai defisit kalori sebanyak 20%. Jika sudah dirasa kuat maka coba tingkatkan menjadi 25-30% defisit kalori. Namun jika kalian mencoba defisit kalori 20% merasa lemas, maka cobalah di defisit kalori 10-15%. 

Saya memulai diet dengan defisit kalori 20%. Kalori yang masuk dalam tubuh saya sekitar 1200 kalori. Langkah berikutnya adalah mengetahui jumlah kalori dari makanan dan minuman yang akan kita konsumsi. Untuk mengetahui saya pun download aplikasi fat secret.

Di aplikasi itu kita bisa mengetahui kalori masuk dengan memasukkan data makanan yang kita konsumsi. Di awal pasti ribet banget. Harus ngukur inilah itulah, namun setelah dua bulan saya udah hapal dan tetap enjoy melakukan perubahan pola makan ini. 

Paling bagus sih kalau kita masak sendiri ya? Kita ngerti banget seberapa yang harusnya kita makan, dan zat apa saja yang semestinya kita kurangi. Saya sih ngurangin gula banget. Ya gimana enggak, wong kalori dari gula tuh gede je. Kita konsumsi es kepal satu mangkok aja sudah 1000 kalori sendiri cobak. 

Bagaimana sih menjaga supaya tetep on the track menjaga pola makan? 

1. Kita harus mencatat semua yang kita konsumsi supaya bisa kita koreksi. Aplikasi fat secret akan menolong kita untuk mencatat semua makanan dan minuman yang sudah kita konsumsi.

2. Mengatasi rasa lapar. Kita bisa mengatur kalori terbesar yang ita konsumsi itu di siang hari sehingga di malam hari kita nggak perlu makan terlalu banyak. Kalau saya pribadi untuk sarapan pagi saya makan buah dan roti gandum. Jam 10 pagi makan snack. Snack saya biasanya sih buah aja atau cookies yang berbahan gandum. Jam 12.00 saya makan siang biasa, dengan nasi, lauk dan sayur. Kemudian jam 15.00 saya makan snack lagi, bisa buah atau crackers sebanyak 3 biji. Lantas makan malam jam 18.30 saya makan malam. Makan malam saya usahakan untuk konsumsi lauk yang berprotein nabati. Jika terpaksanya harus konsumsi protein hewani, saya memilih makan telur atau ikan. Malam hari saya mengurangi karbohidrat. Jika makan siang saya makan satu centong penuh nasi, maka makan malam saya paling makan setengah centong nasi atau malah cukup sayur dan lauk. Itu sudah cukup kenyang, setelah sebelumnya saya konsumsi buah terlebih dahulu. O ya, yang paling penting adalah kita mengonsumsi serat lebih banyak supaya kita bisa kenyang lebih lama. Serat banyak didapatkan di sayur dan buah. Maka perbanyaklah konsumsi sayur dan buah dibanding karbohidrat. Biasanya saya menambah porsi sayur saat makan. 

3. Minum air putih sebelum makan. Tujuannya adalah selain menambah rasa kenyang air juga sangat dibutuhkan dalam tubuh. Kebutuhan harian air dalam tubuh kita minimal 2 liter. Ada sebagian orang yang nggak suka air putih. Sering kali minum air putih seteguk aja rasanya eneg. Untuk mengatasinya cobalah membuat infused water. 

Saya termasuk orang yang nggak suka air putih sebelumnya. Jadilah saya tiap hari memasukkan lemon dalam semua air yang saya konsumsi. Lama-lama saya kurangi dan akhirnya bisa konsumsi air putih dengan cukup. 

4. Mengatasi rasa bosan. Iya sih, sering kali pas semangat udah turun untuk menjaga pola makan rasanya pengen udahan aja. Kalau udah bosen banget saya palingan cheating meal aja. Bukan cheating day lho ya? Jadi saya memberi waktu dalam seminggu ada satu kali cheating meal. Misalnya saat makan siang. Biasanya ini yang paling sulit dihindari apalagi kalau pas hang out sama teman. Di satu kali waktu makan itu saya bebas makan apa aja yang saya pengen. Misalnya gorengan, pizza, gelato, atau makanan bersantan meski dengan jumlah terbatas. 

5. Mengontrol jenis minuman manis yang dikonsumsi. Minuman manis tuh kalorinya tinggi tetapi nggak memberikan asupan nutrisi dalam tubuh. Pada akhirnya kita hanya menimbun lemak dalam tubuh. Bukan berarti kita nggak bisa konsumsi lho ya? Boleh kok, akan tetapi tetap dibatasi. Yang panting selama kita berada dalam defisit kalori, maka berat badan kita tetap aman. 

6. Olahraga. Sebenarnya jika kita sudah berada dalam kalori defisit, maka BB kita perlahan-lahan akan tetap turun. Namun dengan berolahraga kita akan membakar kalori lebih banyak. Dengan begitu kita akan menurunkan BB lebih cepat atau kita bisa makan lebih banyak. Kalau saya sih OR ringan aja. Paling jogging seminggu satu atau dua kali, atau cukup posisi nge-plank jika malas keluar rumah. 

Posisi plank

Sejauh ini saya sudah turun berat badan sebanyak 12 kg dalam kurun waktu 4 bulan lebih beberapa hari. masih berkilo-kilo lagi yang pengen saya turunkan. Bukan hanya weight lost tujuan saya. yang terpenting adalah tubuh saya lebih bugar, tidak ngantukan dan lebih fit. O ya, saya pengen bikin cerita berseri dalam diet story ini. Untuk tulisan selanjutnya kira-kira tema apa ya yang diinginkan oleh pembaca tentang diet story ini?